Subir escadas é algo que muitos de nós fazemos várias vezes ao dia. E enquanto algumas pessoas conseguem subir dois degraus de cada vez com o mínimo de esforço, outras podem ter dificuldades com apenas um.
Ser capaz de subir escadas requer força muscular, resistência, mobilidade, coordenação e equilíbrio. Em outras palavras, os músculos da parte inferior do corpo têm muita coisa acontecendo ao mesmo tempo. Se você se sentir fraco e/ou instável em seus pés ou sentir dores nos joelhos, quadris ou tornozelos, pode ser necessário fortalecer partes do corpo e se concentrar em exercícios de mobilidade e equilíbrio.
Causas
Subir escadas é um hábito que muitos de nós fazemos diariamente. No entanto, existem pessoas que se esforçam demais ou causam dor.
Fraqueza na parte inferior do corpo
Você pode ter baixa força muscular.
Joelhos fracos são uma realidade para muitas pessoas que lutam para subir escadas. Você precisa de uma quantidade básica de força nas pernas para subir escadas. E se você não tiver, subir e descer as escadas pode não ser muito fácil, se você conseguir.
Os principais músculos envolvidos na subida de escadas incluem os glúteos, quadríceps e gastrocnêmio (parte da panturrilha). Para subir e descer escadas, você precisa melhorar a força desses músculos.
Idealmente, você deve se concentrar em incorporar variações de agachamento, como agachamento traseiro, agachamento frontal, agachamento goblet e até agachamentos com peso corporal para melhorar a força do quadríceps.
Para força glútea, inclua exercícios como pontes de glúteos e variações de levantamento terra como levantamento terra de uma perna, levantamento terra romeno e levantamento terra tradicional com ou sem pesos. E você pode melhorar a força da panturrilha com exercícios como elevação da panturrilha ou caminhada na ponta dos pés.
Cansaço ou fadiga muscular
Você pode não ter resistência muscular.
Você precisa ter a quantidade certa de força, mas também precisa ter a quantidade certa de resistência para subir vários degraus ou lances de escada. A resistência muscular é a capacidade de executar repetidamente um movimento ou tarefa sem fadiga muscular.
Além disso, se você ficar sem fôlego, seu coração e pulmões podem não funcionar com eficiência. Isso pode ser devido a uma condição médica relacionada ao sistema pulmonar (estocada) ou cardiovascular (coração). Se você está preocupado que pode ser mais do que apenas estar fora de forma, pergunte a um médico antes de adicioná-lo à sua rotina de exercícios.
Para melhorar a resistência muscular nas pernas, é necessário realizar os mesmos exercícios de resistência que você faria para melhorar a força, como agachamentos, pontes, levantamento terra e aumentos de panturrilha, mas atenha-se a uma contagem de repetições mais alta e peso menor, ou nenhum peso.
Os agachamentos com peso corporal são um excelente movimento para adicionar à sua rotina, especialmente porque você pode atingir a resistência muscular fazendo várias repetições por série. Você também pode incorporar mais exercícios aeróbicos como caminhar, nadar e monte de bicicleta na semana para melhorar a condição cardiovascular geral.
Problema ao subir
Você pode ter mobilidade reduzida.
Mobilidade é a base de cada movimento que você faz. Subir as escadas, por exemplo, exige que suas articulações se movam uma quantidade específica. Mas quando as articulações estão tensas, o movimento fica restrito, dificultando muito a realização das tarefas diárias.
Os problemas de mobilidade mais comuns que impedem subir escadas corretamente incluem quadris e tornozelos apertados. Flexores de quadril apertados impedem que seus quadris se estendam adequadamente, dificultando a conclusão de uma etapa completa.
Ter uma amplitude de movimento limitada da dorsiflexão do tornozelo geralmente se deve em parte aos músculos tensos da panturrilha, e os músculos tensos da panturrilha restringem sua capacidade de colocar o tornozelo na posição adequada necessária para executar um passo para cima.
Para melhorar a mobilidade do quadril e do tornozelo, são recomendados alongamentos como o alongamento do meio flexor do quadril ajoelhado ou o alongamento do tornozelo.
Dor nos joelhos, quadris ou tornozelos
Você pode ter uma lesão. Se a dor o impede de subir escadas, provavelmente você tem problemas nos joelhos, quadris ou tornozelos.
As áreas mais comuns com dor ou lesão são os joelhos. A dor no joelho é causada por vários fatores, como lesão traumática ou desgaste repetitivo articulações devido à pouca mobilidade. Ter músculos e articulações tensos causa compensação em outras articulações, o que pode levar a dores e lesões.
Quando uma ou mais de suas articulações não consegue fazer seu trabalho, outra articulação deve assumir. O problema é que a junta que você está compensando não foi projetada para isso. Por exemplo, se você tiver pouca mobilidade no tornozelo, seu joelho compensará isso. Isso resulta em um movimento ruim no joelho, o que leva ao desgaste da articulação do joelho e, eventualmente, a dores e lesões no joelho.
Se a dor o impede de subir escadas, você precisa abordar os motivos que causaram sua dor em primeiro lugar. Normalmente, essa dor ou lesão é causada por músculos e articulações tensos. Neste caso, é necessário melhorar a mobilidade do quadril e tornozelo através dos movimentos e exercícios mencionados acima.
Subir escadas de lado é uma modificação de movimento que pode ajudar a lidar com dores ou lesões de curto prazo, pois coloca menos estresse e demanda nos joelhos e quadris. Mas se você está lidando com dor ou lesão causada por um evento traumático como uma queda ou acidente, ele diz que pode ser necessário consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta.
Sobrepeso e obesidade
É possível que o excesso de peso torne a subida de escadas um esforço muito grande. No entanto, esta é uma faca de dois gumes. Se mantivermos um sobrepeso alto, subir degraus pode desgastar as articulações. Se ainda não tivermos uma lesão no joelho, isso pode acelerar seu desgaste. Além disso, é uma atividade bastante desgastante.
No entanto, isso significa que provavelmente faremos isso por um tempo relativamente curto em comparação com uma caminhada. Vamos queimar mais calorias caminhando do que fazendo um treino de escada mais curto. Se quisermos melhorar o esforço, introduzir subir escadas diariamente pode ajudar. Especialmente se o complementarmos com perda de peso ou perda de peso.
Insegurança ou medo de cair
Você pode ter problemas de coordenação ou equilíbrio.
Coordenação e equilíbrio andam de mãos dadas ao realizar qualquer movimento. Quando você tem má coordenação ou equilíbrio, terá dificuldade em realizar movimentos, principalmente aqueles que exigem movimento de apenas uma perna e equilíbrio, como subir escadas. Isso pode tornar perigoso subir escadas, pois pode aumentar o risco de queda.
Qualquer exercício ou movimento realizado de forma lenta e controlada, concentrando-se nas áreas que são ativadas, melhorará sua coordenação e equilíbrio. A chave é focar nos músculos e articulações específicos que estão se movendo durante a execução de um exercício.
Dor no joelho ao subir e descer
Muitas coisas podem causar dor no joelho ao subir e descer escadas. Dois dos mais comuns são condromalácia patelar (lesão por uso excessivo) e artrite. Essas condições podem levar a uma ação benigna, como subir escadas, e transformá-la em um esforço desafiador. Felizmente, aumentar a consciência de cada problema pode ajudar a tratar a condição e reduzir a dor.
Osteoartrite
A osteoartrite é o tipo mais comum de artrite. Mais comum em pessoas idosas, a osteoartrite ocorre quando os tecidos articulares começam a se deteriorar com o tempo. A osteoartrite do joelho é bastante comum.
Dependendo da gravidade da osteoartrite, algumas pessoas sentem muita dor, enquanto outras não afetam as atividades diárias. Quando ocorre no joelho, a cartilagem na articulação do joelho se desgasta gradualmente e o espaço protetor entre os ossos diminui. Como a cartilagem e o espaço protetor diminuíram, isso pode fazer com que os ossos se esfreguem, causando dor e danos. Embora a osteoartrite se desenvolva lentamente, ela pode piorar com o tempo.
condromalácia patelar
A condromalácia patelar, também chamada de "joelho do corredor", ocorre quando a cartilagem lisa e escorregadia que reveste a parte de trás da rótula (rótula) começa a amolecer e quebrar. Quando funciona corretamente, conforme o joelho é dobrado e esticado, a rótula desliza para cima e para baixo em um sulco na parte inferior do osso da parte superior da perna (chamado sulco femoral).
Mas as pessoas com condromalácia patelar experimentam uma quantidade maior de fricção e fricção. Esse atrito adicional ocorre devido à quebra da cartilagem e pode irritar a articulação. Um dos sinais característicos da condromalácia patelar é uma dor incômoda e dolorida centrada na área atrás da rótula. Essa condição também pode causar dor abaixo, dentro ou fora da rótula.
Síndrome da dor femoropatelar
A síndrome da dor femoropatelar é mais comumente conhecida como joelho do saltador ou do corredor e refere-se à dor anterior no joelho. A causa mais comum de dor no joelho, essa síndrome ocorre quando ocorre um movimento irregular na rótula (patela), que danifica os tecidos moles ao redor da articulação do joelho.
A dor femoropatelar pode indicar uma condição chamada condromalácia patelar. Isso ocorre quando a cartilagem articular na parte inferior da rótula se rompe, causando inflamação e dor. Os sintomas incluem ranger ou clicar no joelho ao mover a articulação ou inchaço e dor na rótula.
Existem várias razões pelas quais você pode sentir dor femoropatelar ao descer escadas. Pode ser devido a anormalidades anatômicas, pés chatos ou fraqueza muscular e pode ocorrer em qualquer idade.
síndrome da banda de TI
Essa lesão geralmente é causada por atividades repetitivas de flexão do joelho, como correr, andar de bicicleta ou caminhar. A banda IT é um tendão que vai da pelve até o topo da canela e na lateral do joelho.
Devido à sua conexão com o joelho, se a banda IT estiver inflamada, pode ocorrer dor intensa no joelho ao subir escadas.
Como subir escadas mais facilmente?
Há muitas pessoas que costumam ter problemas para subir escadas. Mesmo que moremos em um porão ou em uma casa sem escadas, é interessante saber como subir escadas com facilidade. Principalmente para quando vamos visitar ou pegar transporte público. Subir escadas parece uma atividade bastante fácil, mas envolve a maior parte dos músculos das pernas, além de um bom equilíbrio.
Algumas dicas para subir escadas com facilidade e segurança são:
- aquecer os joelhos: Faremos questão de aquecer os joelhos com uma caminhada ou marcha leve entre 7 e 10 minutos antes de tentar subir as escadas.
- Suba com o joelho com menos dor: Se tivermos dor em um dos joelhos, iniciaremos o movimento com o joelho melhor quando subirmos escadas.
- Prática: Se moramos em um apartamento sem escadas, nos obrigaremos a praticá-las pelo menos uma vez por semana. Não precisa ser muitos, com três ou quatro passos já é o suficiente.
- Manter o equilíbrio: para a maioria das pessoas, subir as escadas olhando para a frente segurando os dois corrimãos funciona bem. Para quem é mais frágil e tem problemas de equilíbrio, recomenda-se apoiar as duas mãos no corrimão e subir as escadas lateralmente.
- coloque o pé bem: antes de continuar subindo os degraus, recomenda-se assentar bem o de cima, antes de subir o outro. Assim garantimos nosso equilíbrio e não cairemos.
Exercícios para subir escadas sem esforço
Se você se sentir instável ao subir escadas, ou mesmo sentir dor ou desconforto ao tentar embarcar em um voo, há algumas coisas que você pode fazer no treinamento para facilitar a subida de escadas.
agachamento aéreo
O overhead squat é um movimento fundamental em qualquer rotina de exercícios. Ele atinge todos os músculos da parte inferior do corpo de uma maneira que pode melhorar simultaneamente a amplitude de movimento em todas as articulações principais, como quadris, joelhos e tornozelos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
- Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o núcleo e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais baixo possível, mantendo as costas retas.
- Faremos uma pausa aqui por um breve momento e, em seguida, passaremos pelos calcanhares para nos levantarmos novamente.
estocada isométrica
Lunges colocam nossos pés em uma posição de postura dividida, que imita a caminhada e coloca mais ênfase na força individual das pernas. Em uma posição de postura dividida, os dedos dos pés estão abertos e trabalham para estabilizá-lo, o que imita o impulso que ocorre ao subir e descer escadas.
Também desafia o equilíbrio e a coordenação, mas não é tão difícil ou de alto impacto quanto uma estocada ou outro exercício em que levantamos totalmente um pé do chão e ele precisa pousar. O foco principal aqui é fortalecer os glúteos e os músculos das pernas.
- Ficaremos de pé com os pés afastados na largura dos quadris e, em seguida, daremos um grande passo à frente com um pé em posição dividida.
- Vamos colocar nossas mãos em seus quadris. Vamos puxar as omoplatas para trás e para baixo, fortalecer o núcleo e manter o tronco alto.
- Dobraremos os dois joelhos e deixaremos o calcanhar do pé de trás subir. Desceremos até onde for confortável para nós ou até que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão.
- Vamos segurar na parte inferior por 3 a 5 segundos.
- Vamos pressionar com o pé da frente para levantar sem mover os pés.
Ponte de glúteo de perna única
A ponte de perna única treina o movimento de dobradiça do quadril e fortalece os músculos ao redor dos quadris. Para subir bem escadas, realmente precisamos de um sistema de quadril robusto. Exercícios de dobradiça como a ponte de glúteos são ótimos para trabalhar essa área do corpo.
- Deitaremos de costas com os braços ao lado do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Vamos levantar o pé esquerdo do chão e trazer o joelho em direção ao peito.
- Vamos agarrar a parte de trás da perna logo acima do joelho e segurá-la durante todo o movimento. Vamos manter este joelho dobrado.
- Vamos pressionar o calcanhar direito e elevar os quadris, contraindo os glúteos.
- Vamos inverter o movimento e voltar a trazer os quadris ao chão.